Fat & Fit AF (estilo AgapeFit) - Sí, ese es el nombre de mi blog
Algo de lo que mucha gente no se da cuenta es que el equilibrio debe ser trabajado regularmente por todos, no solo por las personas mayores. Trabájalo en tu rutina diaria. Es fácil de hacer: se puede hacer en cualquier lugar, no se necesita equipo, a menos que necesite una silla o una pared, y los beneficios son excelentes.
El entrenamiento del equilibrio es importante para todos los cuerpos
Mantenemos el equilibrio todo el tiempo: sentados, de pie, caminando, corriendo, cualquier cosa que hagamos requiere equilibrio. Puede desarrollarlo, mejorarlo y mantenerlo, todo con una capacitación constante. Los ejercicios de equilibrio trabajan los músculos estabilizadores, mejoran la estabilidad en las articulaciones y ayudan a concentrarse. A continuación se presentan algunos beneficios de trabajar su saldo diariamente.
"El entrenamiento del equilibrio (BT)... tiene como objetivo mejorar el control postural" – Instituto de Ciencias del Deporte
Beneficios de los ejercicios de equilibrio de trabajo en su vida diaria
Prevención de lesiones
Puede prevenir caídas o incluso aprender CÓMO caer correctamente (especialmente para aquellos en climas donde hay hielo y nieve) y puede ayudar a disminuir el riesgo de torceduras de tobillo. Cuando haces ejercicios de equilibrio, construyes conexiones neuromusculares (mente-cuerpo), lo que significa que tu cuerpo entra en acción en situaciones en las que tu cuerpo está desequilibrado, lo que te estabiliza y te mantiene erguido.
Rendimiento físico mejorado
Puede ayudar a su cuerpo con mayor agilidad, control, tiempos de reacción más rápidos, caminar sobre superficies irregulares más fácilmente (especialmente útil durante caminatas/caminatas/carreras). Tu coordinación mejora, ayudándote a moverte de manera más eficiente y con más confianza (ayudando a tu cerebro) no solo en las actividades de la vida diaria (AVD), sino también en el ejercicio y otros movimientos. También mejora tus reflejos, que es lo que ayuda a prevenir caídas.
Aumento de la propiocepción
La propiocepción es solo una palabra elegante para que tu cuerpo sepa dónde estás en el espacio, ya sea estacionario o en movimiento. Trabajar el equilibrio ayuda a aumentar la propiocepción y ayuda a que el cuerpo reaccione y se ajuste más rápidamente para evitar caídas (también conocidas como reflejos, ver más arriba).
¿Quizás un poco más de entrenamiento de equilibrio hubiera ayudado?
Puede ayudar a su capacidad cognitiva
En otras palabras, puede ayudar a que usted (y su cuerpo) sean más inteligentes. Su cuerpo definitivamente se vuelve más inteligente, construyendo memoria muscular y conexiones mente-cuerpo (neuromuscular), pero también puede tener un efecto beneficioso en su función cerebral en general, mejorando la memoria y la conciencia espacial.
Trabajar su equilibrio desafía a todo su cuerpo
Todos sus grupos musculares aprenden a trabajar juntos para estabilizarlo, mejorar su postura, fortalecerlo y pueden ayudar a disminuir el dolor, como el dolor de espalda o la artritis. Fortalece tu cadena cinética, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. También ayuda a mejorar la postura y contrarresta el tiempo que pasamos encorvados sobre aparatos o sentados.
Es fácil de hacer donde quiera que estés
De pie en la cola, en el trabajo, en casa, al aire libre: donde sea que esté su cuerpo, ¡puede entrenar su equilibrio en solo unos minutos cada día!
Cómo empezar
Si ya tiene una rutina de ejercicios establecida, una forma fácil de agregar ejercicios de equilibrio es hacer cosas que desafíen su equilibrio: peso muerto con una sola pierna, levantamiento de pantorrillas con los pies juntos, flexiones de bíceps en una pierna, ejercicios tipo pájaro, planchas laterales con la cabeza gira hacia arriba y hacia abajo, trabaja con un bosu o una tabla oscilante: ¡el cielo es el límite!
Si su saldo no es el mejor, o donde desea que esté, aquí hay algunas cosas que puede hacer para comenzar. Realice cada movimiento durante 20-30 segundos 2-3 veces en cada lado para comenzar, luego aumente el tiempo y las repeticiones a medida que mejore su equilibrio. Si necesita una silla o una pared, utilícela hasta que ya no la necesite. Cada ejercicio se vuelve progresivamente más desafiante, así que no sienta que tiene que seguir adelante hasta que esté listo. ¡Vamos a equilibrarnos!
Manténgase erguido: simplemente párese sobre sus dos pies, separados a la distancia de la cadera, por un tiempo. Si desea desafiarse a sí mismo, cierre los ojos. Respira profundamente, afloja los hombros y simplemente ponte de pie.
Camina el Tightrope: camine por una habitación, poniendo un pie delante del otro, como un equilibrista o una gimnasta en una barra de equilibrio. Si no está seguro de su equilibrio, camine a lo largo de una pared, con solo las yemas de los dedos tocándola, para mantenerse estable.
Párese sobre un pie: si necesita una silla o una pared, párese cerca de una. Levanta el pie del suelo o simplemente coloca el dedo gordo del pie en el suelo junto al tobillo. A medida que gane más confianza, levante la pierna más alto, manteniendo el pie en contacto con la pierna de pie; esa información táctil lo ayudará a desarrollar su equilibrio y propiocepción.
Deslizamiento de pie de una pierna:
tal como suena, párese sobre un pie con el dedo gordo del pie junto al tobillo de la pierna de apoyo, luego deslícelo hacia arriba y hacia abajo, tocando el suelo con el dedo gordo del pie.
Extensión de la postura del pelícano:
de pie sobre una pierna con el pie contra la espinilla, extienda lentamente la pierna frente a usted y luego vuelva a meterla.
Cuando estés lista/o, comienza a mover la cabeza!
Soporte de una sola pierna con giro de cabeza:
De pie sobre una pierna, con el pie en la espinilla, la rodilla o el dedo gordo del pie en el suelo, LENTAMENTE gire la cabeza de derecha a izquierda.
Ahora que lo sabes...
¡Pruébalo! En casa, en la cola, en el trabajo, en una reunión en línea (activar o desactivar el vídeo, tú decides), estés donde estés, solo te llevará unos minutos al día. A medida que su equilibrio mejore, ¡también lo hará su confianza!
¡Este es solo el comienzo!
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Recursos
Balance training improves memory and spatial cognition in healthy adults
Ann-Kathrin Rogge, Brigitte Röder, Astrid Zech, Volker Nagel, Karsten Hollander, Klaus-Michael Braumann, and Kirsten Hötting
Sci Rep. 2017; 7: 5661.
Published online 2017 Jul 18. doi: 10.1038/s41598-017-06071-9
PMCID: PMC5515881
PMID: 28720898
An exercise sequence for progression in balance training
Thomas Muehlbauer 1, Ralf Roth, Micha Bopp, Urs Granacher
PMID: 22067238
Evidence supporting balance training in healthy individuals: a systemic review
Lindsay J DiStefano 1, Micheal A Clark, Darin A Padua
Affiliations expand
PMID: 19910803
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